우울증 관리: 자가 진단, 음식, 활동

 

우울증 관리: 자가 진단, 음식, 활동

 

우울증을 예방하고 관리하기 위해서는 우울증의 징후를 조기에 인식하고 대처하는 것이 중요합니다. 자가 진단으로 자신의 상태를 확인하고 평소 건강한 음식 섭취와 건강한 활동에 참여하는 것으로 우울증을 예방하고 완화할 수 있습니다. 여기서는 우울증 자가 진단 하는 도구를 소개하고 우울증 관리에 도움이 되는 음식과 긍정적인 영향을 미치는 여러 활동에 대해 소개하겠습니다.

 

우울증 자가 진단

우울증의 증상은 조기에 인식하지 못할 수도 있습니다. 우울증의 징후를 느낀다고 하더라도 나만 그런 것이 아니라고  생각하고 대수롭지 않게 지나칠 수가 있습니다. 정신과 상담을 받는 것을 내키지 않아 할 수도 있습니다. 이런 분들은  우울증 자가 진단을 해보시기 바랍니다. 자가 진단은 자신의 상태를 객관적으로 파악하고 조기에 우울증을 관리하는 데 도움이 됩니다. 다음은 우울증 자가 진단 도구 중 가장 많이 사용되고 있는 PHQ-9 (Patient Health Questionnaire-9)입니다. PHQ-9은 9개의 질문으로 구성되어 있으며, 각 질문에 대한 답변은 0에서 3까지의 점수로 평가됩니다. 각 항목의 점수 합계를 통해 우울증의 심각도를 평가할 수 있습니다.

번호	질문	없음 (0점)	가끔 (1점)	자주 (2점)	매일 (3점)
1	지난 2주 동안, 거의 매일을 슬프거나 우울하거나 희망이 없다고 느꼈습니까?
2	지난 2주 동안, 거의 매일을 흥미나 즐거움을 느끼지 못했습니까?
3	지난 2주 동안, 거의 매일을 잠을 잘 이루지 못하거나 잠을 너무 많이 잤습니까?
4	지난 2주 동안, 거의 매일을 피곤하거나 기운이 없었습니까?
5	지난 2주 동안, 거의 매일을 식욕이 없거나 폭식을 했습니까?
6	지난 2주 동안, 거의 매일을 자신이 나쁜 사람이라고 느끼거나 자신을 비난했습니까?
7	지난 2주 동안, 거의 매일을 집중하기 어렵다고 느꼈습니까?
8	지난 2주 동안, 거의 매일을 집중하기 어렵다고 느꼈습니까?
9	지난 2주 동안, 거의 매일을 자신에게 해를 끼치거나 자살할 생각을 했습니까?

 

평가기준

0-4점: 최소한의 우울증 증상으로, 일반적으로 일상생활에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 만약 증상이 지속된다면 주의를 기울일 필요가 있습니다.

5-9점: 경미한 우울증으로, 일상생활에 어느 정도 영향을 미칠 수 있습니다. 상담사나 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

10-14점: 중등도 우울증으로, 일상생활에 상당한 영향을 미칠 수 있으며, 전문적인 도움을 받는 것을 권장합니다

15-19점: 중증 우울증으로, 심각한 영향을 미칠 수 있으며, 의료 상담과 치료가 필요합니다.

20-27점: 심각한 우울증으로, 긴급한 치료와 개입이 필요하며, 자살 위험이 높을 수 있으므로 즉각적인 의료 지원이 필요합니다.

자가 진단 도구는 자신의 상태를 파악하는데 참고하시고 우울증이 의심될 경우 정확한 진단과 치료를 위해 전문가와 상담을 하시기 바랍니다.

 

우울증에 좋은 음식

다음은 우울증에 도움이 되는 식품입니다. 식단 구성을 할 때 아래 식품을 사용한다면 우울증 예방과 관리에 도움이 됩니다. 

• 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 참치, 정어리 등 지방이 많은 생선은 뇌건강에 좋습니다.
• 블루베리, 딸기, 라즈베리 같은 베리류는 항산화제가 풍부하여 뇌 세포를 보호합니다.
• 시금치, 브로콜리, 콩류, 아스파라거스 등의 음식은 엽산이 풍부하여 신경전달물질의 기능을 돕습니다.
• 비타민 D가 포함된 식품은 연어, 참치, 우유, 계란 등으로 기분 개선에 도움을 줍니다.
• 견과류, 씨앗류, 바나나, 다크 초콜릿 등 마그네슘이 풍부한 음식은 신경계 안정에 도움을 줄 수 있습니다.
• 닭고기, 칠면조, 두부, 콩류 등 단백질이 풍부한 음식은 세로토닌 생성을 돕습니다.

우울증에 좋은 활동

걷기, 조깅, 요가, 수영, 자전거 타기 등의 규칙적인 운동은 엔도르핀을 분비시켜 기분을 좋게 합니다. 명상, 심호흡, 요가는 스트레스와 불안을 줄이고 정서적 안정감을 줍니다. 가족과 친구들을 만나거나 동호회, 자원봉사 활동은  사회, 정서적 지지를 얻고 외로움을 줄일 수 있습니다. 그림 그리기, 글쓰기, 음악듣기, 악기 배우기 등과 같은 창의적인 활동은 스트레스를 줄여주고 정서적 민감성을 높여 줍니다. 식물 가꾸기, 요리, 독서, 퍼즐 맞추기 등과 같은 여가 생활도 도움이 됩니다. 자연 속에서 시간을 보내는 것도 마음을 안정시키는데 도움이 됩니다. 햇빛을 충분히 쬐는 것은 비타민 D 생성에 중요합니다. 필요한 경우 향기 테러피로 기분을 좋게 하고 불안을 줄여 줄 수 있습니다.

 

우울증 관리는 다각적인 접근이 필요합니다. 자가 진단과 건강한 음식 섭취, 긍정적인 환경과 사회 활동 참여는 우울증 완화와 예방에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 필요한 경우 반드시 전문가와 상담 후 전문적인 치료를 받으시는 게 좋습니다.